Los adolescentes y la vitamina B12

El Hospital de Niños de Boston aconseja:

• La vitamin B12 es necesaria para mantener un nivel saludable de sangre.
• La vitamina B12 se encuentra en forma natural en productos de origen animal y también añadidos a algunos alimentos.
• Dietas bajas en vitamina B12 pueden producir anemia.

La vitamina B12 es necesaria para mantener niveles saludables de sangre y es utilizada por el cuerpo para producir  proteínas. La mayoría de las personas pueden fácilmente obtener la vitamina B12 en los alimentos  pero algunos grupos de gente, como los vegetarianos, tienen que poner más esfuerzo para conseguir suficiente vitamina B12 en sus dietas.  Personas con alimentación muy baja en vitamina B12 al largo plazo tienen tendencia a desarrollar anemia (una condición debida a la falta de células rojas en la sangre) o también problemas con memoria y confusión.

¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?

La cantidad de vitamina B12 que necesitás, o la recomendación diaria apropiada (RDA), depende de la edad. Si tenés entre 9 y 13 años, necesitás 1.8 microgramos de vitamina B12 al día.  Si tenés 14 o más años, necesitás 2.4 microgramos de vitamina B12 al día.

¿Cuáles son buenas fuentes de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal pero también es añadido a algunos productos alimenticios. Buenas fuentes de vitamina B12 son:

• Pescados y mariscos
• Carnes
• Aves
• Huevos
• Quesos
• Leches
• Yogur
• Alimentos fortificados como cereales, leche de soya y substitutos de carne.

Si sos un vegano “vegan” (un vegetariano que no come ningún alimento que sea de origen animal) debés tomar un suplemento vitamínico o consumir alimentos fortificados (alimentos que tienen vitamin B12).  Leé las etiquetas de alimentos como las de cereales de desayuno, cereales en barra, leche de soya, y substitutos de carne que son fortificados con vitamina B12.  También podés añadir levadura-nutricional a sopas y guisos para obtener más vitamina B12.  La levadura-nutricional es diferente de la levadura que se usa para hornear panes – es un polvo que tiene un sabor como a nueces.  Se encuentra en la mayoría de tiendas de alimentos saludables.

Alimento	Porción	Microgramos de B12 por porción:
Productos lácteos:
Leche de vaca	1 taza	1.2
Queso cheddar	1 onza	0.2
Queso ricota	Media taza	0.4
Yogur	1 taza	1.2
Alimentos fortificados:
Cheerios®	1 taza	1.9
Special K®	1 taza	6.0
Wheaties®	3/4 taza	3.0
Whole Grain Total® (Total de grano entero)	3/4 taza	6.0
Levadura nutricional	1 cucharada	4.0
SILK® leche de soya	1 taza	3.0
Carnes, aves, y pescados:
Pechuga de pollo	3 onzas	0.3
Hamburguesa, de carne magra	3 onzas	2.1
Camarones	3 onzas	1.4
Filete de solomillo (sirloin)	3 onzas	1.5
Salmón atlántico	3 onzas	2.7
Alternativas de carnes:
Hamburguesa vegetariana	1	1.4

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina. Por lo tanto hay que reponerla asiduamente. La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de tu cuerpo es consumir una amplia variedad de productos animales
Nota: La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12, pero veganos “vegans” deben cerciorarse de escoger alimentos fortificados con vitamina B12 para mantener el cerebro y sangre saludable. No es difícil, podés obtener la recomendación diaria tomando un vaso de leche de soya al día

http://youngwomenshealth.org/2001/07/25/vitamina-b12/