Cómo reducir calorías sin pasar hambre

En una ensalada
Compará las calorías entre estas dos ensaladas
La sana. Hecha a base de espinacas, berros o espárragos frescos (u otras verduras de hoja verde), zanahoria rallada, láminas de manzana, 2 nueces, un trocito de queso descremado, cebolla, pollo a la plancha, salmón, pavo, atún… Todo ello aliñado con una vinagreta con aceite de oliva. Calorías: entre 400 y 500. 
La mala. Hecha con champiñones en salsa, queso, aguacate, bacón, tiras de pollo o carne empanados, croutons de pan frito, mini maices, cacahuetes… todo ello aliñado con una vinagreta hecha con nata salsa rosa, césar o cualquier otra (contienen más del doble de calorías que la vinagreta tradicional). Calorías: entre 1.000 y 1.200.

En un sándwich
Cuidado al elegir los ingredientes de tus sándwiches y bocadillos… 
El bueno. Hacelo con pan integral o sin azúcar añadido. Echale a cada rebanada unas gotitas de aceite de oliva virgen para que esté jugoso. Incluí verduras de hoja verde, tomate, zanahoria rallada o alguna lámina de aguacate. Como proteínas, añadí una lámina de queso descremado (bajísimo en calorías), pollo a la plancha, salmón, pavo… Calorías. Entre 400 y 460.
El malo. Hecho con pan de sándwich blanco, tipo hamburguesa o croissant. Con queso cheddar u otro tipo, nata, bacon, un huevo frito, pollo empanado, embutidos grasos, paté… Todo ello aderezado con salsa tártara, mayonesa o cualquier otra envasada. Calorías: entre 1.000 y 1.600.

• Guarniciones Que sean verdes o al menos sanas: verduras frescas o cocidas, champiñones o setas, fruta o arroz integral si necesitas un extra de energía. Evita las patatas fritas, la pasta, las patatas, los aros de cebolla rebozados, el guacamole…

No picotear

Cada día deberíamos hacer cinco comidas: tres de ellas importantes y dos ligeras. Pero a veces comemos poco en las principales ingestas y nos pasamos el día picando, o bien hacemos tentempiés muy poco recomendables a base de calorías vacías.

Los alimentos procesados que combinan hidratos de carbono y grasas (como los dulces o las hamburguesas) producen una sensación inmediata de satisfacción… que se pasa muy pronto debido a que las calorías no van acompañadas de otros nutrientes necesarios para el organismo. Como resultado, tenemos ganas de tomar más calorías vacías, entrando en un círculo vicioso.

 

Con los lácteos

La leche y los derivados lácteos contienen grandes cantidades grasas. Además, muchos de ellos contienen azúcares añadidos que sólo aportan calorías vacías. Intenta tomarlos en sus versiones desnatadas o biológicas, o sustituílos por productos a base de soja enriquecidos con calcio.
• Leche entera: 1 ración/132 kcal
• Leche semidesnatada: 1 ración/92 kcal
• Leche desnatada: 1 ración /64 kcal
• Leche de soja sin azúcar. 1 ración/52 kcal

y recordá que
 

 http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/caloriasesconden.htm