La diabetes y lo que debemos ingerir

El índice glicémico es una medida del efecto (incremento) que tiene un alimento en el nivel de azúcar de la sangre después de dos o tres horas de haber sido consumido, permitiendo su clasificación de acuerdo a dicho valor. Estas mediciones se llevan a cabo propiamente en los alimentos con alto contenido de carbohidratos, ya que los alimentos con alto contenido en grasa o proteína no incrementan el nivel de azúcar tan marcadamente. Sin embargo, no todos los carbohidratos actúan de la misma manera. Algunos son degradados rápidamente en el intestino, ocasionando un rápido incremento del nivel de azúcar de la sangre. Este tipo de carbohidratos tienen un alto valor del índice glicémico. No obstante, se debe tener en consideración, que este índice sólo indica la rapidez con la que un carbohidrato en particular es convertido en azúcar, mas no señala la cantidad del carbohidrato que está presente en una determinada porción del alimento.
Algunos alimentos con alta cantidad de azúcar tales como el jarabe de arce, la miel y los dulces, así como aquellos alimentos con alto contenido de “almidón”, como las zanahorias y las patatas, tienen un alto valor de índice glicémico. Estos alimentos son clasificados de esta manera ya que luego de su consumo, el nivel de azúcar en la sangre se incrementará rápidamente. Otros alimentos, especialmente aquellos con un alto contenido de fibras como el pan de grano entero de centeno,son clasificados con un bajo índice debido a que no producen un rápido incremento de azúcar en la sangre después de ser ingeridos.
En la medida en que se haga uso del índice glicémico para preparar las comidas de una forma más saludable, éste le ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control. La mejor manera es ingerir una poca cantidad de aquellos alimentos con un alto valor de índice glicémico y, una mayor cantidad de aquellos con índice bajo. Es también recomendado hacer ejercicio, comer menos grasas saturadas así como aquellas que posean la configuración química “trans”, e ingerir más fibra, además de seguir una dieta baja en carbohidratos ya que ellos pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre hasta llegar a niveles peligrosos.

La siguiente tabla contiene información adicional acerca de los valores aproximados del índice glicémico de varios alimentos.

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:

Sirope de Maíz – 115

Maltosa (Cerveza) – 110

Maltodextrina – 105

Glucosa (dextrosa) – 100

Sirope de glucosa – 100

Sirope de arroz – 100

Sirope de trigo – 100

Almidones modificados – 100

Pan sin gluten – 95

Baguette – 95

Harina de arroz – 95

Fécula de patata (almidón) – 95

Patatas al horno – 95

Patatas fritas – 95

Patatas fritas industriales – 90

Harina de patata – 90

Semillas de Amaranto – 90

Arroz pastoso – 90

Pan blanco sin gluten – 90

Miel – 85

Apio cocido – 85

Chirivía – 85

Arroz inflado – 85

Arroz de cocción rápida (precocido) – 85

Zanahorias cocidas – 85

Palomitas (sin azúcar) – 85

Corn Flakes (copos de maíz) – 85

Harina de trigo blanca – 85

Maizena (almidón de maíz) – 85

Pastel de arroz – 85

Nabo cocido – 85

Pan de hamburgesa – 85

Pan blanco de sandwich – 85

Empanados – 85

Puré de patata instantáneo – 80

Tapioca – 85

Habas cocidas – 80

Galletitas saladas – 80

Crackers – 80

Donuts – 75

Gofre – 75

Lasaña (trigo tierno) – 75

Sandía – 75

Calabaza – 75

Pan de barra (pan blanco) – 75

Leche de arroz (con azúcar) – 75

Bebidas con cola – 70

Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70

Biscottes – 70

Galletas – 70

Harina de maíz – 70

Brioche – 70

Cereales refinados azucarados – 70

Cereales Special K – 70

Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70

Croissant – 70

Dátiles – 70

Ñoquis – 70

Melaza – 70

Mijo – 70

Risotto – 70

Maíz “moderno” en granos – 70

Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70

Arroz precocido – 70

Pan rústico – 70

Pan de arroz – 70

Sémola de maíz – 70

Polenta – 70

Fideos – 70

Maicena – 70

Patatas cocidas peladas – 70

Arroz blanco – 70

Fideos chinos de arroz – 70

Merengue – 70

Azúcar blanco (sacarosa) – 70

Azúcar moreno – 70

Tacos (mejicanos) – 70

Remolacha cocida – 65

Castañas – 65

Fruta de pan – 65

Jamón York con azúcar añadida – 65

Mermelada (azucarada) – 65

Cuscús normal – 65

Muesli (con azúcar, miel…) – 65

Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65

Pan moreno (con harina blanca) – 65

Patata cocida con la piel – 65

Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65

Piña en almíbar – 65

Sirope de Maple (para tortitas) – 65

Sirope de arce – 65

Confituras – 65

Sorbete (con azúcar) – 65

Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60

Plátano (maduro) – 60

Melón – 60

Sémola refinada – 60

Helado (azucarado) – 60

Lasaña (trigo duro) – 60

Pan de leche – 60

Helado (con azúcar añadido) – 60

Pizza – 60

Mayonesa (industrial) – 60

Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60

Galletas de mantequilla – 55

Zumo de Mango (sin azúcar) – 55

Zumo de Naranja industrial – 55

Mandioca – 55

Nutella® – 55

Papaya – 55

Polvorones – 55

Melocotón en almíbar – 55

Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55

Tallarines blancos muy cocidos – 55

Espaguetis blancos muy cocidos – 55

Ketchup – 55

Mostaza (con azúcar) – 55

Sushi – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas prótido-glúcidas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol…)

All Bran de Kellogg° – 50

Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50

Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50

Kaki – 50

Kiwi – 50

Mango – 50

Zumo de Piña (sin azúcar) – 50

Zumo de manzana (sin azúcar) – 50

Boniato – 50

Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50

Muesli (sin azúcar) – 50

Cebada (grano entero) – 50

Trigo Bulgur – 50

Trigo (marca Ebly) – 50

Trigo Sarraceno – 50

Sémola integral – 50

Sémola de trigo duro – 50

Cuscús de trigo duro – 50

Arroz doongara – 50

Arroz basmati largo – 50

Arroz integral – 50

Batata – 50

Cuscús integral – 45

Trigo sarraceno integral – 45

Trigo Bulgur integral – 45

Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45

Pan tostado integral y sin azúcar – 45

Salsa de tomate (con azúcar) – 45

Plátano (verde) – 45

Arándano – 45

Piña – 45

Coco – 45

Uvas verdes – 45

Uvas rojas – 45

Guisantes en conserva – 45

Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45

Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45

Pastas de trigo duro al dente – 45

Pan de Salvado – 45

Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45

Higos secos – 40

Frijoles – 40

Orejones (albaricoques secos) – 40

Harina de Garbanzo – 40

Trigo sarraceno integral – 40

Trigo Bulgur integral – 40

Pasta Soba – 40

Pan Ácimo (harina integral) – 40

Pan Bagel integral – 40

Pan de Pita integral – 40

Pan de Centeno integral – 40

Pan 100% integral – 40

Pumpernickel (pan negro alemán) – 40

Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40

Mantequilla de cacahuete – 40

Cereales integrales (sin azúcar) – 40

Habas (crudas) – 40

Copos de avena – 40

Judía roja en conserva (frijoles) – 40

Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40

Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40

Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40

Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40

Lactosa – 40

Sorbete (sin azúcar) – 40

Leche de coco – 40

Pastas integrales, al dente – 40

Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas lípido-proteicas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite…)

Apio crudo – 35

Compota de frutas (sin azúcar) – 35

Crema de manzana – 35

Zumo de tomate – 35

Pan WASA de fibra – 35

Semillas de Lino – 35

Semillas de Sésamo – 35

Pipas de girasol – 35

Levadura – 35

Mostaza tipo Dijon – 35

Maíz ancestral (indio) – 35

Guisantes – 35

Garbanzos en conserva – 35

Quinoa – 35

Arroz salvaje – 35

Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35

Alubias pintas – 35

Alubias negras – 35

Fideos chinos de trigo duro – 35

Naranja – 35

Ciruelas – 35

Manzana – 35

Higo – 35

Membrillo – 35

Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35

Yogurt entero – 35

Yogurt desnatado – 35

Helados (sin azúcar añadido) – 30

Melocotón – 30

Albaricoque (fruta fresca)- 30

Zanahorias crudas – 30

Nabo crudo – 30

Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30

Queso de Cabra – 30

Queso Fresco – 30

Queso Quark – 30

Queso Blanco – 30

Requesón – 30

Cuajada – 30

Judías verdes – 30

Tomates – 30

Leche fresca – 30

Leche en polvo – 30

Lentejas pardinas (marrones) – 30

Lentejas amarillas – 30

Salvado – 30

Fideos chinos de soja – 30

Pera – 30

Mandarina – 30

Alubias blancas – 30

Garbanzos (cocidos) – 30

Frijoles – 25

Frambuesas – 25

Moras – 25

Grosellas rojas – 25

Hummus – 25

Fresas – 25

Lentejas verdes – 25

Chocolate negro (>70% de cacao) – 25

Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22

Pomelo – 22

Cerezas – 22

Berenjena – 20

Brotes de Bambú – 20

Alcachofas – 20

Palmitos – 20

Cacao en polvo (sin azúcar) – 20

Chocolate negro (>85% de cacao) – 20

Fructosa – 20

Zumo de limón (sin azúcar) – 20

Leche de soja – 20

Leche de almendras – 20

Brotes de bambú – 20

Tofú – 20

Soja en grano – 20

Albaricoque – 20

Bellotas – 16

Almendras – 15

Anacardos – 15

Piñones – 15

Avellanas – 15

Pistachos – 15

Pipas – 15

Cacahuetes – 15

Nueces – 15

Pesto – 15

Rabanitos – 15

Aceitunas – 15

Espinacas – 15

Cebolla – 15

Cebolleta – 15

Ajo – 15

Puerros – 15

Champiñones – 15

Setas – 15

Pepino – 15

Pimiento – 15

Jengibre – 15

Hinojo – 15

Espárragos – 15

Acelgas – 15

Brocoli – 15

Coliflor – 15

Col – 15

Coles de Bruselas – 15

Calabacín – 15

Endibia – 15

Acedera – 15

Rábano – 15

Castañas de agua (producto chino) – 15

Lechuga – 15

Escarola – 15

Rucola – 15

Canónigos – 15

Grosellas negras – 15

Aguacate – 10

Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5

Vinagre – 5

Crustáceos – 5

Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0

Alcohol – 0

Vino tinto – 0

Champang – 0

Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0

Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0

Pescados – 0

Mariscos – 0

Café – 0

Té – 0

Nata – 0

Huevos – 0

Foie grass – 0

Grasa de oca – 0

Margarina – 0

Grasas vegetales – 0

Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0

Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0

Mayonesa casera – 0

Aceites – 0

Mostaza – 0

Espero que la lista de alimentos te sirva para organizar tu menú

http://www.food-info.net/es/qa/qa-nut2.htm

http://diabetesstop.wordpress.com/2006/11/01/alimentos-con-indice-glucemico-ig-elevado/