¿Vos consumís alimentos ricos en calcio?

Paso a contarte algo que seguramente ha pasado cerca tuyo:
Alguien te dice que fulanita se ha caido y se ha roto la cadera.
¿Sabías que la cosa es al revés?
Se cayó porque el hueso se le rompió al estar débil por la osteoporosis

El consumo de alimentos ricos en calcio en todas las etapas de la vida, y durante todos los días, es clave para prevenir la aparición de osteoporosis, una enfermedad que produce fragilidad en los huesos, y por ende aumenta el riesgo de sufrir fracturas.
El problema es que, según diversos datos entre los que se cuentan la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo del ministerio de Salud, sólo una de cada 10 mujeres argentinas cumple con la ingesta diaria recomendada

"Aproximadamente el 80 por ciento de lo que ocurre y ocurrirá en nuestra vida con nuestro cuerpo está fijado por los genes. Sin embargo, hay factores externos que no sólo ayudan y mucho, sino que pueden ser determinantes. En el caso de la osteoporosis, la prevención es fundamental porque de lo contrario, aunque una persona viva 100 años, su calidad de vida no será la mejor. Por eso, es clave cumplir con una adecuada y ajustada ingesta de calcio cada día desde la infancia", asegura el doctor José Zanchetta, director científico de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) para América latina.

Números que asombran

"Actualmente, en la Argentina más de dos millones de mujeres padecen osteoporosis, fundamentalmente porque desde 1970 -es decir, en un lapso de 40 años- la expectativa de vida se duplicó. Entonces, al haber más gente añosa se incrementan las posibilidades de desarrollo de fracturas, mientras que el desarrollo de la primera fractura, que por lo general es de muñeca, suele incrementar el riesgo de una segunda o una tercera", agrega el especialista.

Zanchetta también menciona otras cifras relevantes: en nuestro país, una de cada tres mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis, y, de ellas, el 15 por ciento tiene, sin saberlo, una fractura vertebral.
Además, se producen más de 17 mil fracturas de muñeca por año. Entre quienes las sufren, el 80 por ciento ni siquiera sospecha que padece osteoporosis, y el 50 por ciento nunca se realizó una densitometría. Entre las mujeres que sí se sometieron a este estudio, sólo el 20 por ciento inicia el tratamiento adecuado.
"Uno de los principales problemas que tenemos es que la gente cree que la osteoporosis duele o da síntomas, cuando esto no es así. Por esa razón las consultas con el especialista suelen retrasarse", completa Zanchetta.

El calcio como eje

Edgardo Ridner, médico nutricionista y presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, sostiene que "el calcio juega un rol fundamental en todo este panorama, dado que si bien es un nutriente muy completo y presente en muchos grupos de alimentos, no en todos está igualmente biodisponible, razón por la cual hay que seleccionar qué alimentos consumir y a cuáles darle prioridad para poder cumplir con la ingesta recomendada por día, que es de 1000 mg, aunque varía de acuerdo a la etapa biológica".

"Un adulto tiene casi 2 kilos de calcio formando parte de sus huesos, por lo que no va a perderlo rápido pero tampoco va a reponerlo rápido; y nuestro cuerpo funciona bien sólo si mantenemos el equilibrio entre lo que entra y lo que sale", explica Ridner.

"Alimentos que tienen menos de 50 gramos por porción no podemos considerarlos fuente de calcio. Este es el caso de las frutas y las verduras -aunque no de los frutos secos, que tienen alto contenido de calcio-, pero deben ser consumidos en cantidad y por eso generan exceso de calorías. Esta es la razón por la cual suele hacerse foco en los lácteos -e inclusive en los productos de este grupo enriquecidos con calcio-, que además son fácilmente combinables entre sí y con otros alimentos", consigna el especialista.

La importancia de la actividad física

"La infancia es la etapa fundamental para el desarrollo de hábitos, pero sobre todo para fomentar costumbres asociadas al movimiento. Muchas de las actividades que realizan los niños llevan a poner en juego su propia fuerza. Esto, desde el punto de vista de los huesos y la creación de la masa ósea, es fundamental porque el hueso se forma desde la vida intrauterina y fundamentalmente hasta los 20/30 años", dice la doctora Nelly Testa, miembro del Comité Nacional de Medicina del Deporte Infanto Juvenil de la Sociedad Argentina de Pediatría.
Testa agrega que "caminar y correr son siempre buenas opciones de actividad física, pero si por algún motivo o en alguna edad eso no puede hacerse, es importante pasar a actividades que disminuyan el impacto y por ende el riesgo de caídas y fracturas, como yoga, natación o gimnasia en el agua, que son buenas también. Lo importante, desde la niñez hasta la adultez, es que la actividad resulte placentera y divertida para que pueda sostenerse en el tiempo".

Tipos de osteoporosis

Existen diferentes tipos de osteoporosis. La osteoporosis primaria se relaciona con el desarrollo de fracturas y suele aparecer alrededor de los 50 años. La secundaria, en tanto, está directamente relacionada con enfermedades malabsortivas, trastornos alimentarios o ingesta de corticoides, y puede presentarse en cualquier momento de la vida; de hecho, es frecuente en personas jóvenes. Un tercer tipo de osteoporosis suele presentarse después de los 70 años y está relacionada con la senilidad del hueso y la existencia de patologías previas.
"En cualquier caso lo importante es no esperar a que se produzca una fractura -la primera, para la cual no hay edad- sino realizar las consultas adecuadas como para obtener la derivación correspondiente a tiempo, y poder realizarse una densitometría", enfatiza el doctor Osvaldo Daniel Messina, jefe de Reumatología del Hospital de Agudos Cosme Argerich y profesor de la carrera de especialistas en Reumatología de la Universidad de Buenos Aires

El pico de masa ósea se da alrededor de los 25 ó 30 años. A partir de allí, hay factores genéticos, nutricionales, endocrinos y mecánicos que van determinando la pérdida de densidad del hueso por su descalcificación

Aumentar el consumo de calcio, hacer más actividad física y cuidar la absorción de vitamina D son las principales herramientas para prevenir la fragilidad ósea.

La ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada es:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día

http://www.drcormillot.com/articulos/2012/10/31/971-las_mujeres_no_cumplen_con_la_ingesta_diaria_de_calcio_recomendada.html