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domingo, 1 de diciembre de 2013

La fibra en la alimentación diaria

Por sus características, el consumo de fibra dietética es recomendable y necesario en la dieta alimentaria de cualquier persona, sin embargo puede llegar a ser fundamental para ayudar a combatir determinadas enfermedades.
Las personas que padecen de estreñimiento pueden encontrar en esta fibra, especialmente la insoluble, un gran aliado para solucionar su problema.
Así también, puede contribuir a luchar contra la obesidad ya que las dietas altas en fibra poseen un reducido aporte calórico en un mayor volumen de alimento y además, facilitan la ingestión de una menor cantidad de comida ya que el tiempo de masticación es mayor, lo que sumado al volumen ingerido, contribuye con una sensación de saciedad.
En la actualidad, la definición más aceptada considera a la fibra dietética como la «parte comestible de los vegetales, de carbohidratos y lignina, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una parcial o total digestión en el intestino grueso».
Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de divertículos, diabetes y cardiopatía.
Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los porotos, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.  La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de divertículos, diabetes y cardiopatía.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.
Los efectos fisiológicos de la fibra dietética soluble provienen en gran medida de su fermentación intestino grueso. Este proceso es fundamental, ya que gracias a él se produce el mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, como también de la integridad y fisiología de las células epiteliales, lo que es relevante para la absorción y metabolismo de nutrientes
Por ello, algunos tienen efectos prebiótico. Un prebiótico es aquel componente no digerible de los alimentos, que resulta beneficioso para el huésped porque estimula selectivamente el crecimiento y/o la actividad de un tipo de bacterias que mantienen una buena función e integridad del colon
La fibra de tipo soluble en agua, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Es rápidamente fermentada por las bacterias del colon y no tiene efecto laxante. En cambio, la fibra predominantemente insoluble tiene efecto laxante y no es fermentada o lo es muy escasamente.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FIBRA
Los efectos beneficiosos de la fibra son debidos tanto a sus propiedades mecánicas como bioquímicas en el tracto intestinal. El déficit de ingesta de fibra se ha involucrado en la patogénesis de diversas enfermedades como constipación, síndrome de colon irritable, divertículos, apendicitis, cáncer colo-rectal, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes mellitus y aterosclerosis.
Lo justo y necesario
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.
Recomendaciones
En general, el consumo de fibra en la dieta occidental es de 15 a 20 g/día, muy por debajo de la recomendación de la Asociación Americana de Dietética (9). Para adultos, ella es de 20 a 35 g/día o de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.
Se recomienda que esta cantidad se alcance mediante el consumo de alimentos naturales que aportan una variedad de tipos de fibra, como también minerales y vitaminas. Ello se consigue aumentando la ingesta de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales (de trigo, centeno y arroz)
En general dos tercios de la fibra de la dieta en una alimentación mixta pueden llegar a estar compuestos por fibra insoluble. Casi todos los alimentos que aportan fibra, tienen más insoluble que soluble y ha permitido aplicarlas en pacientes según sus patologías médicas o quirúrgicas. En  este sentido, se han desarrollado fórmulas enterales con fibra dietética..
CONSEJOS:
Consumí pan hecho con harina integral como ingrediente principal.
Cereal integral que contenga como mínimo 2 gramos de fibra por ración.
Comé fruta cruda
La fruta seca es una buena fuente de fibra.
Comé verduras crudas.
Comé más leguminosas (porotos, lenteja, haba)
Los lácteos contienen muy poca fibra, por lo que se aconseja adicionarle al yogur o al queso fresco algo de cereal de fibra..
NO olvidés consumir como mínimo 8 vasos de agua (infusiones, caldo,etc.) por día, para que al combinarse con la fibra logren el efecto requerido para tu salud.
La fibra es muy importante para una dieta saludable y puede ser una ayuda valiosa en el manejo del peso. Una de las mejores fuentes de fibra proviene de las legumbres



http://pediatraldia.cl/edad-dorada-comemos-poca-fibra-en-la-alimentacion/

29 comentarios:

  1. Norma una buenísima información, hay muchas personas que padecen estreñimiento y lo pasan muy mal, en casa tengo un caso, me copio el texto entero y me lo pongo a mano que siempre va bién tenerlo para consultarlo si es necesario. Muchísimas gracias preciosa, muchos besitos.

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  2. muy interesante, siempre intento consumir fibre cambiando las harinas por harinas integrales y escogiendo versiones con mas fibra, aparte de 2 o 3 piezas de fruta al dia que ayuda bastante

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  3. Una entrada muy sabia la de hoy.....y muy a tener en cuenta. Y la verdad es que yo no soy mucho de integrales y todo eso...más por costumbres que por otra cosa....
    Besossss buen fin de semana

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  4. Procuro consumir mucha fibra porque como mencionas aquí es muy necesaria para conservar una buena salud.

    Besos.

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  5. Tomo bastante fibra pero gracias por tus consejos.

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  6. Hola guapi!! Esta información me parece muy valiosa, no sabía que había dos clases de fibra.Creo que a mi me viene mejor la fibra insoluble ya que tengo una digestión demasiado lenta.Gracias!! Besos

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  7. Una entrada muy interesante, como siempre. Besos

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  8. Como siempre querida amiga, una entrada llena de sabiduria y de buenos consejos, no sabia que habia dos clases de fibra. Mil besicos preciosa

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  9. Muy buenos y interesantes consejos :)


    Sigo tu precioso blog y espero que hagas lo mismo con el mio www.gabusiek.blogspot.com
    Un beso grande

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  10. Yo hubo una época que me obsesioné con que debía tomar mucha fibra, pero se me olvidó el consejo tan importante de tomar abundante agua y el efecto fue astrigente total, o sea, un sufrimiento. Menos mal que me llegó la cordura y empecé a tomar el agua necesaria.
    Besitos y feliz fin de semana

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  11. una vez hace ya muchos años sembré habas en el jardín interior de mi casa y me dio muchas enredaderas con súper abundantes frutos por mucho tiempo.
    la fibra en la cocina estaba súper asegurada.

    saludos.

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  12. ¡Hola Norma!
    Muchas gracias por la información. Queda claro la importancia de beber mucha agua y liquidos (caldos, zumos)indispensables no solo para hidratarse y cuídar el riñón sino también para ayudar a que esa fibra cumpla su cometido.
    Y lo rico que está el pan integral, siempre se puede alternar con el blanco, pero una vez que te acostumbras...¡gusta mucho y además es más sano!
    Besotes y feliz semana♥

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  13. Muy bueno tu artículo...
    Como siempre, bah...
    ¿Podrías explicar si el mate mejora o perturba la acción de las fibras en el organismo?

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  14. Hola Norma! qué interesante todo lo que publicaste hoy sobre las fibras! la verdad que siempre cuando paso a visitarte me quedo un buen rato leyendo tus artículos pasados, que son tantos y todos tan importantes.Que disfrutes el finde. Abrazoo ♥

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  15. Me viene bien todo lo que cuentas, la verdad que no le doy mucha importancia a la fibra, sé que debería darle más...
    Saludos

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  16. Hola Norma superinteresante entrada y muy a tener en cuenta, una estupenda información acerca de las fibras.
    Muchas gracias por tu visita y por el comentario que me dejaste.
    Que tengas un feliz fin de semana.
    Un beso,
    Amparo

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  17. Hola Norma.
    Muy interesante tu entrada, ojala pueda ponerla por obra, ya que estoy algo subida de peso.
    Bendiciones y gracias por el aporte.

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  18. Hace muchos años era muy estreñida. Empecé a tomarme un batido de fruta todas las mañanas y me fui regulando. Me encanta la fibra en general, los panes con fibra, los yogures con muesli, las verduras, la fruta.... así que esta vez te he hecho caso por adelantado!!
    Besos

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  19. que informacion interesante como siempre,besotes

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  20. Que gusto retornar a tu hermoso blog, Norma! Estas informaciones tan valiosas que agregas siempre!
    Lo importante que son las fibras!
    Con Jimmy cuidamos mucho nuestra dieta rica en fibras pero para el no es suficiente, por eso el cada noche antes de dormir disuelve en un vaso de agua una cucharada de un concentrado de fibras (Metamucil)lo que lo tiene como un reloj.
    Amo tu blog Norma!
    Besos y gracias.
    Dolly

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  21. Muy buena tu informacion,yo de frutas y verduras voy bien,fallo en el agua,lo tendre encuenta,besicoss

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  22. Una información muy útil, gracias por compartirla!!
    Un besete y Feliz semana!!

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  23. Una informaciòn de primera,interesantisimo,en este dia a dia de carreras y sobresaltos,olvidamos que la alimentaciòn es muy importante para seguir funcionando.Besos.conchi.

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  24. Siempre es un gusto leer todos los consejos y tips que nos das Norma, osea que se pueden contar dentro de los 8 vasos toooodo el liquido que se consuma? Genial!!!!!!
    Beso*

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  25. Norma, muy importante tu entrada. Yo, hace tiempo ya, procuro tener todo esto en cuenta. Incluso lo de beber mucha agua.
    Saluditos.

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  26. Informaciòn interesante como siempre mi querida buen tema me gustan mucho los frutos secos y me ayuda,abrazos.

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  27. Norma muy interesante el articulo de la fibra ...me ha encantado lo he leido rapido pero volvere a leerlo en cuanto tenga un minuto en favoritos te he guardado porque me interesa mucho el tema de nutricion y comida saludable ademas comemos poca fibra al dia y eso se nota !! un besete y gran articulo
    mila

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Gracias por pasar por mi espacio el cual está hecho pensando en vos

Gracias por pasar por mi espacio el cual está hecho pensando en vos
Ahhhh! y no olvides saludarme!

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